【幸福講堂】當朋友的抱怨如陰雨不絕：走出習得性無助的泥沼 （Learned Helplessness）

【幸福講堂】當朋友的抱怨如陰雨不絕：走出習得性無助的泥沼

（Learned Helplessness）
（文／心理諮詢師 柯俊鴻）

「友誼的燭光，既能溫暖彼此，也需小心護持，莫讓一方的風雨，澆熄了兩人的光亮。」

    我的諮商室裡，午後的陽光總是斜斜地鋪在米色的地毯上。那天，來的是一位名叫阿明（化名）的年輕工程師。他西裝筆挺，眉宇間卻鎖著一股濃得化不開的疲憊，那不是身體的勞累，而是一種精神被淘空後的虛乏。他坐下後，沉默了好一陣，才緩緩開口：「柯老師，我是不是很糟糕？我好像……快要受不了我最好的朋友了。」

    阿明口中的好友，是小雅，一位認識超過十年的閨蜜。他們的友誼始於青澀的大學時代，曾一起趕報告、分享失戀的淚水、慶祝找到第一份工作的喜悅。那時的小雅，在阿明心中是個善良、有點小迷糊卻很溫暖的妹妹。不知何時開始，這份溫暖的色調，逐漸蒙上了一層揮之不去的灰。「她就像隨身攜帶了一朵灰色的雲，」阿明苦笑著形容：「只要她在場，那朵雲就會開始下雨，雨水全是對生活無盡的不滿。」

    他描述了一次典型的聚會。約在街角的咖啡館，阿明本想分享自己剛完成一個大專案的喜悅，話還沒起頭，小雅的「日常檢討會」便已開幕：從店員僵硬的微笑、咖啡過苦的口感、隔壁桌小孩的吵鬧，一路蔓延到她那位「絕對針對她」的主管、「心機深沉」的同事、永遠不準時的外送，乃至家裡那隻「忘恩負義」的貓。阿明像個盡責的救生員，不斷拋出救生圈：「要不要換家店？」「或許可以和主管溝通看看？」「貓咪是不是該健康檢查了？」然而，每一個建議都被一句「可是……」的浪頭打了回來。「可是別家更遠」、「可是說了也沒用」、「可是獸醫很貴」。兩個小時下來，阿明精疲力竭，小雅最後卻說：「還是你最懂我，跟你說完舒服多了，下次再約喔！」看著手機上這行字，阿明心中湧起的不是友誼的溫暖，而是一種深沉的無力與厭煩。他發現自己的情緒資源，正一點一滴被那朵「灰色雲朵」吸納殆盡。

    阿明的困境，是許多善良重情義之人的共同難題。我們想幫助所愛的人，卻發現自己陷入一個無解的循環：對方不斷抱怨，我們不斷給予建議與支持，問題卻從未改變，而我們自己已損耗不堪。這背後，藏著一個關鍵的心理學機制——**「習得性無助」（Learned Helplessness）**。

   這個概念源自心理學家馬丁·賽利格曼的經典實驗。當個體反覆經歷無法逃脫的挫折或痛苦後，即使後來環境改變、逃脫的路徑已然出現，他也會放棄嘗試，被動地接受一切，認為「再怎麼努力也沒用」。慣性抱怨者的內心劇本，往往與此高度重合。他們並非不痛苦，相反地，他們深深困在自己是「命運受害者」的敘事裡，深信環境是敵意的、不可控的，而自己是無能為力的。他們的抱怨，與其說是尋求解決方案，不如說是一種對自身無助感的確認儀式。

    而作為傾聽者的我們，往往會觸發「是的，可是……」（Yes-But）效應。我們滿懷好意地提供A方案，對方立刻說「可是有A問題」；我們提出B建議，他又說「可是有B困難」。這並非故意抬槓，而是其「無助感」心理框架的自我防衛：證明「所有方法都行不通」，方能鞏固其「果然無法改變」的世界觀，這讓他們感到熟悉甚至安全。然而，持續經歷「Yes-But」，會讓幫助者感到嚴重的挫敗與情緒內耗，彷彿自己的能量被一個黑洞持續吞噬。

◎ 給渴望幫助愛抱怨朋友者的明確指南：

   若你身邊也有位「小雅」，你的心累與無助是真實且需要被正視的。友誼不該是單方面的情緒消耗。以下步驟，旨在幫助你設立健康的界線，並以更有效的方式提供支持：

第一，轉換角色：從「問題解決者」到「情緒鏡像者」。
    請先覺察，你急於給建議的衝動，可能源自於對他人痛苦的不耐受，以及希望快速「修復」局面的焦慮。然而，對習得性無助者，急於給方案反而會強化其無力感（因為你的「能」反襯他的「不能」）。嘗試改變對話開場白。當抱怨開始，溫和地問：「你現在最需要的是有人聽你說，還是幫你想辦法？」此舉能將對方拉回自我覺察。若對方選擇「只想說說」，你的任務便是擔任一面平靜的鏡子，使用簡單的映對語句：「這聽起來真的很讓人挫折」、「你為這件事一定感到很生氣」。不評斷、不解決，僅是反映他的情緒，這往往能帶來更深層的宣洩與被理解感。正如聖經腓立比書4:13所提醒的：「我靠著那加給我力量的，凡事都能做。」這力量也包括了克制自己「代勞」的衝動，相信對方內在自有成長的潛能。

第二，設定清晰的情緒時間邊界。
   你的時間與心理能量是寶貴的。你可以帶著善意預先設限：「我很關心你，接下來三十分鐘我專心陪你聊這件事，之後我有一個會議要準備。」這不是拒絕，而是幫助對話有結構、有效率。時間一到，溫和且堅定地轉移話題或結束談話。這能防止你陷入無止境的情緒反芻，也向對方傳達一個重要訊息：他的問題不應該、也不能完全佔據另一個人的生活。

第三，使用「蘇格拉底式的提問」引導思考。
當你判斷對方或許有餘力面對問題時，用提問代替建議，引導他看見自己的能動性。例如：
* 「聽你說了這麼多，你覺得在所有這些不順利中，有哪些部分是你可以施加一點點影響力的呢？哪怕只有百分之五。」
* 「如果有一天，這個問題奇蹟般地改善了，你覺得第一個會出現的小小跡象是什麼？」
* 「你過去有沒有過類似的難關？那時是什麼幫助你度過的（即使只有一點點）？」
這些提問像鑰匙，目的是幫對方打開那扇自己關上的「可能性之門」，讓他從「我無能為力」的被動心態，慢慢轉向「或許我可以做點什麼」的主動思維。

第四，堅定守護自己的情緒領空。
如果你已感到耗竭，誠實是最好的策略。你可以說：「我最近自己的狀態也比較滿，可能沒辦法像以前那樣承接這麼多沉重的話題，我們今天聊聊別的好嗎？我很想知道你上週提到的烘焙課後來如何了。」這是在保護自己，也是在為友誼創造新的、更平衡的互動模式。真正的友誼應能容納雙方的快樂與成長，而不僅是單方面的情緒宣洩。

第五，接納改變的限度，量力而行。
你必須理解，一個人的心智模式是經年累月形成的，改變也絕非一夕之功。你的陪伴與新的互動方式，是一份珍貴的禮物，但對方是否有意願與能力拆收這份禮物，是他的課題。你能做的，是在不耗盡自己的前提下，持續提供一種「不同於以往」的對話可能性。若對方始終拒絕任何改變，甚至對你設立界線感到憤怒，你可能需要重新評估這段關係的距離。這不是拋棄，而是認識到：有時候，不讓自己被拖入泥沼，是對自己生命最基本的負責，也是你能為這段友誼所做的最後一份清醒的善意。

       阿明在後續的幾次諮商中，開始練習這些方法。他不再急著填滿小雅抱怨後的沉默，而是學習安駐在那份沉默裡，簡單回應：「嗯，這真的很難。」他開始敢於在聚餐前傳訊：「今天我們來個陽光主題聚餐，不聊討厭的事，只分享一週一個小確幸，如何？」起初小雅有些不適應，但幾次之後，他們的對話竟真的開始出現縫隙，偶爾能透進一些輕鬆的話題。阿明告訴我，他學會了最重要的功課：**「我無法驅散她頭頂的灰色雲朵，但我可以選擇是否要一直站在那場雨裡。而當我為自己撐起傘，保持乾爽，我反而有了更多能量，在她偶爾願意走出雲層時，遞上一杯溫暖的茶。」**

柯老師老叮嚀：
    親愛的朋友，我們都渴望所愛之人快樂。然而，真正的幫助，有時不是奮不顧身地跳入對方所在的深井，而是在井口放下繩索，並持續鼓勵他靠自己的力量攀爬。每個人心中都有那朵名為「習得性無助」的灰色雲朵，它可能源於過往的挫敗、童年的忽視，或長期不被看見的艱辛。我們能給予最深的慈悲，是看見那朵雲下的傷口，同時也堅定地相信，他內心仍有撥雲見日的生命力。請記得，在成為他人的港灣之前，你必須首先是自己船艦的穩健船長。保有你內心的晴朗，不是自私，而是你能持續發光的源頭。願我們都能以智慧區分「陪伴」與「耗竭」，用有界限的愛，去承載一份更健康的深情。因為愛的真諦，正如聖經哥林多前書13:7所言，是「凡事包容，凡事相信，凡事盼望，凡事忍耐」。這份忍耐，包括對他人改變歷程的耐心，以及對自身極限溫柔而堅定的呵護。

    （為保護隱私，上述案例已融合多個諮商經驗並進行改寫，重點在於闡明心理概念與正向互動的可能性。）

◎ **如果你發現自己正處於類似阿明或小雅的位置，感到困頓不已，請記得，尋求專業心理諮商並非軟弱的象徵，而是你主動為自己的心靈健康負責的勇敢決定。若在我們校園，或許，可以給自己一個機會，讓專業的心靈嚮導陪你一起，或加Line ID  “jonesrich”，或打名片上的電話求助，尋找終止痛苦迴圈的那把鑰匙。」這是一個安全、保密的空間，讓我們能一同梳理那些複雜的情緒與關係模式，找到更適合你的前進步伐。**

溫暖的祝福，
[你的心理諮詢師] 柯俊鴻 副教授

※針對「習得性無助」（Learned Helplessness）的人，重點不在於強加「正能量」，而在於找回微小的掌控感、重新詮釋失敗以及接納當下的脆弱。

以下為您推薦的書籍與歌曲：

○推薦書籍：從認知與心靈重建力量

1. 《活出強韌：從習得性無助到習得性樂觀》 (Learned Optimism)
   1. 作者： 正向心理學之父 馬汀·塞利格曼 (Martin Seligman)
   2. 推薦理由： 本書作者正是提出「習得性無助」的心理學家。他詳細解釋了為什麼我們會感到無助，並提供一套實用的認知技巧（如 ABCDE 歸因法），幫助我們將「永久性、普遍性」的負面思維轉化為「暫時性、特定性」的觀點。
   3. 行動建議： 可在 博客來網路書店 搜尋相關著作，學習如何改變內在對話。
2. 《脆弱的力量》 (Daring Greatly)
   1. 作者： 布芮尼．布朗 (Brené Brown)
   2. 推薦理由： 習得性無助者常因害怕再次失敗而封閉自我。這本書告訴我們，脆弱不是軟弱，而是通往勇氣的路徑。它能幫助讀者放下對「完美掌控」的執著，重新與世界連結。
3. 《被討厭的勇氣》
   1. 作者： 岸見一郎、古賀史健
   2. 推薦理由： 阿德勒心理學強調「目的論」而非「原因論」。這能打破「因為過去受創，所以現在無能為力」的枷鎖，提醒我們：決定我們生命的不是過去的經歷，而是我們賦予經歷的意義。

○推薦歌曲：從旋律中尋找共鳴與光

1. 《Fix You》 — Coldplay (酷玩樂團)
   1. 意境： 「當你盡了全力卻不成功，當你得到想要的卻不快樂...」這首歌深刻描繪了那種無力感，但副歌溫柔地承諾「Lights will guide you home」，適合在情緒谷底時感受被理解的溫暖。
2. 《給自己的歌》 — 李宗盛
   1. 意境： 深刻描寫人生中那些「想得卻不可得」的無奈。對於習得性無助的人來說，這首歌像是一位老友在對談，承認遺憾與困局的存在，卻也讓人看清現實後，能有一種「歲月刻畫出的冷靜」。
3. 《玫瑰少年》 — 蔡依林 (Jolin Tsai)
   1. 意境： 獻給那些在環境中感到孤立無援的人。歌詞中「哪朵玫瑰沒有荊棘」、「最美的盛開是反擊」提醒每個人：你的存在本身就有價值，即便環境試圖壓碎你，你仍有權利活出自己的色彩。
4. 《One More Light》 — Linkin Park (聯合公園)
   1. 意境： 專門寫給感到絕望、覺得自己消失也沒人察覺的人。歌詞反覆問著「誰在乎多一盞光熄滅？」並堅定回答「我在乎」。這能給予無助者一種「被看見」的力量。

○柯老師 額外補充:

   在溝通心理學與諮商中，「Yes-But（是的，但是）效應」通常指一種「表面尋求幫助，實則拒絕改變」的行為模式。這種現象最早由心理學家艾瑞克·伯恩（Eric Berne）在《人際遊戲》（Games People Play）一書中提出，稱為「為什麼你不...？是的，但是...」（Why Don't You... Yes, But...）遊戲。

以下是該效應的深度解析：

1. 核心表現

當一個人向他人訴苦或尋求建議時，無論對方提供什麼解決方案，他都會先禮貌性地認可（Yes），接著立刻用一個理由反駁（But）：

• 建議： 「既然工作這麼痛苦，你要不要考慮換個環境？」
• Yes-But 回應： 「是的，你說得對，但是現在景氣不好，我也沒時間投履歷。」
• 建議： 「那你要不要跟主管談談你的壓力？」
• Yes-But 回應： 「是的，這也是個辦法，但是我主管那個人很固執，談了也沒用。」

2. 心理動機：為什麼會這樣？

雖然表面是在討論「解決問題」，但心理層面通常隱藏著以下動機：

• 尋求關注與共感： 當事人真正渴望的是情緒上的安撫與認同，而非實際的清單建議。
• 維持現狀的防禦機制： 改變意味著風險。透過「But」，當事人可以向自己證明「這不是我的錯，是因為環境太難，所以我可以心安理得地待在原地」。
• 權力爭奪： 透過反駁所有建議，當事人在潛意識中挫敗了建議者，展現出「我的問題比你的智慧更強大」的優越感。

3. 如何應對 Yes-But 效應？

如果你發現溝通陷入了這個死胡同，建議改變策略：

• 停止給建議（不再說「你為什麼不...」）：
  建議給得越多，對方的「But」就越多。應轉向引發對方思考。
• 改用「反射性傾聽」：
  與其說「你可以怎麼做」，不如說「聽起來你現在感到很無助，因為你覺得任何方法都行不通」。這能滿足對方內心對共感的需求。
• 將責任還給對方：
  試著問：「那你覺得，在目前的情況下，有什麼是你覺得可以嘗試的小改變嗎？」
• 使用「Yes-And」法：
  「是的，情況確實很困難，而且（And）我們來看看在這麼難的情況下，還有什麼微小的可能性。」（用 And 取代 But，能減少對抗感）。